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睡眠の質を高める方法や効果があったこと。私が間違っていた睡眠の質を下げること

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間違って睡眠の質を下げることをしていると、「たくさん眠っても寝足りない」なんてことになります。

質の高い睡眠をとって、体をしっかり休ませることで、次の日に疲れを引きずらない、強い体を維持することができます。

今回は、睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのかを紹介します。



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入眠後3時間が重要

睡眠の熟睡度を決めるのは、入眠してから3時間の間です。この3時間の間でいかに深い睡眠をとるかが、熟睡間を左右します。

この3時間の間で、成長ホルモンがたくさん分泌されるといわれています。成長ホルモンは人間にとっては必要不可欠なもの。

なぜなら成長ホルモンが出ている間に、体のあらゆる細胞のメンテナンスが活発に行われるからです。これは体の免疫力にも繋がります。

深い睡眠が得られていないと、体の免疫力も弱くなり、病気がちになったり、疲れやすくなったりします。

睡眠で体をリフレッシュさせたいなら、入眠後3時間でいかに深く眠れるかがとても重要になります。

睡眠の質を高める方法

寝酒を飲まない

睡眠の質を高めたい場合は、寝酒は飲まない方がいいです。寝る前にお酒を飲むと心地よくて眠りやすくなることがあります。l

しかし、お酒で眠くなるのは、麻酔にかかっているのと同じ状態なので、深い睡眠にはなりません。浅い睡眠をとっても体や脳を充分に休ませることはできません。

深い睡眠を得たいなら、脳内の睡眠機能を働かせて眠くなるようにしないといけません。下手にお酒の力を借りても浅い睡眠しか得られません。

しっかり体や脳を休めたい場合は、浅い睡眠ではなく、深い睡眠をとる必要があります。寝酒は、どうしても寝れないなんて時以外は、極力避けるようにした方がいいでしょう。

悩み事を布団の中に持ち込まない

不安なことや、悩み事は、布団の中に持ち込まないようにしましょう。布団の中で考え事をしてはいけません。

布団の中で悩んでいることを考えてしまうと、不安な状態になります。すると、脳は覚醒してしまい、スムーズに寝れなくなります。

寝る前は、脳も体もリラックスした状態にしましょう。もし悩み事があるなら、白紙やパソコンのメモ帳に全て書き出してみましょう。

布団の中では何も考えてはいけません。些細なことも、全てを吐き出して、頭の中を空っぽにしてから布団の中に入るようにしましょう。

室温を調整する

睡眠の質を高めるために、室温の調整をしましょう。エアコンは積極的活用すべきです。

夏であれば25度から28度
冬であれば15度から22度

上記を目安にして、自分の心地よい温度に調整しましょう。自分が何度くらいなら心地よく感じるのかを理解して下さい。

季節によって、寝具や寝間着を変えるようにして、温度調節もしましょう。夏なら熱くなり過ぎないように、冬なら寒くなり過ぎないようにすることで入眠後3時間を質の良いものにできます。

エアコンがタイマー設定できる場合は、就寝後3時間くらいでオフになるようにセットしましょう。入眠後3時間の睡眠の質を良いものにすることができれば、そのままいい調子で眠りのリズムを刻んでいけるようになります。

睡眠の質を下げること

水分をたくさん摂る

夜にたくさん水分を摂り過ぎてしまうと、夜中におしっこに行きたくなります。つまり、眠りを浅くしてしまうことに繋がるわけです。

おしっこにすぐに行きたくなる人は、あまり水分を摂り過ぎないように注意した方がいいと思います。尿意を感じていては、脳も体もじっくり休むことができません。

夜にコーヒーを飲むなんてもってのほかですね。コーヒーは利尿作用があるので、おしっこが出やすくなります。夜はなるべく尿意を感じないようにした方が安眠できます。

水分を摂りたいならほどほどに。そして冷たい水よりもあったかいお湯を飲むようにしましょう。冷たい水は体の冷えに繋がり、体が緊張して安眠を妨げます。

寝る前に脳を刺激

寝る前に脳を刺激させることをしてはいけません。だからテレビやYOUTUBEなんて観ない方がいいです。

動画は刺激が強いものと思って下さい。観てもいい動画はリラックスできる動画だけにして下さい。

テンションが上がるようなこともしてはいけません。脳に刺激を与えてしまいますから。寝る前に、友達や恋人とLINEで会話したり、電話したりするのもやめましょう。やるなら寝る数時間前と決めてやりましょう。

睡眠の質を高めたいなら、とにかく寝る前に脳に刺激となるものを与えないようにすることです。これをとにかく徹底させてください。

本や雑誌も刺激になるようなものなら読まない方がいいでしょう。脳を無理に働かせるようなことはしないで下さい。



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眠ろうと焦る

「早く眠らないといけない」
「もう23時だから眠ないとダメ」

など、眠ることに汗ってはいけません。「早く眠らないと」と思えば思うほど、寝れなくなります。「眠ろう」とは思わないで下さい。

変にプレッシャーになるようなことはしなくていいんです。自然と眠くなるような環境を整えて、とにかくリラックスするように心がけましょう。

目をつぶって、腹式呼吸をしてリラックスすることで、目を休めることもできますし、体もリラックスしてきます。



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